Els greixos
En aquesta ocasió parlarem d'un nutrient que moltes persones intenten evitar, els greixos. Tot i que l'excés de greix és poc saludable n'hi ha d'altres que són beneficiosos pel nostre organisme i han de formar part d'una dieta més sana. Els greixos són nutrients presents en els aliments que el cos utilitza per produir teixit nerviós i hormones. El cos també utilitza el greix com a combustible. Si el greix que s'ingereix no es crema en forma d'energia ni s'utilitza per construir els components de l'organisme, s'emmagatzema en forma de cèllules adiposes (greix). Aquesta és la lògica que segueix el cos: emmagatzema greix per a ús futur quan l'aliment podria escassejar.
Els principals motius pels quals hem de consumir greixos:
-Sacia la gana i l'ansietat.
-Ajuden a equilibrar la calor corporal; per això les persones primes solen tenir sempre més fred.
-Són una font d’energia.
-Ajuden a absorbir vitamines liposolubles (tant alimentàries com en complement).
-Participen en la coagulació sanguínia i la pressió arterial.
-Són part de les membranes cel·lulars i de les hormones; per tant, els necessitem per al manteniment estructural i el funcionament de tot el cos.
Els aliments en els quals podem trobar greixos saludables són:
Oli d’oliva: Cal o no cal controlar la quantitat d’oli? Mentre no fem sopes d’oli, podem posar una cullerada d’oli a cada plat; però estaria bé que al llarg del dia no només prenguem oli d’oliva, sinó també altres, com el de lli, per exemple, que conté molt d’omega-3, i el de coco, un greix saturat molt especial
Fruita seca, un grapadet al dia.
Llavors: 1-2 cullerades al dia (les de lli i les de chía són les que tenen més proporció d’omega-3; les de gira-sol són les que contenen més omega-6).
Tahina: una culleradeta de postres.
Alvocat: 1 al dia.
Carns blanques com el conill: entre 1 i 2 cops a la setmana.
Peix blau: 2-3 cops a la setmana.
Per altra banda hi ha un tipus de greix que hauríem de reduir com per exemple: Carn vermella, lactis, olis fregits, mantegues i margarines, salses de pot, galetes, barretes energètiques, brioixeria i pastisseria (oli de palma, mantega de cacau).
La quantitat que s’hauria de consumir seria el 25-30% del còmput total. Depenent del pes, sexe i necessitat calòrica, aquest percentatge tindrà un marge que anirà dels 60g als 100 g de greix.
L’equivalència és: 1 ració = 10 g de greix. Per tant, si peseu més de 50 quilos, i necessiteu aproximadament 2.000 kcal, us caldran entre 4 i 6 racions de greix. Si peseu més de 70 quilos, i necessiteu aproximadament 3.000 kcal, us caldran potser fins a 10 racions de greix.
No tot el greix s'emmagatzema, una part es crema per obtenir energia i calor, i una altra passa a formar part de la nostra estructura. L’excés de greix, per altra banda, genera acné, obesitat, problemes circulatoris i cardíacs (retenció de líquids, hipercolesterolèmia, arterioesclerosi, esteatosi, gota, infart, ictus), fetge gras, diabetis, mal d’ossos, entre d’altres patologies.
