Reforcem el sistema immunitari

Arriba la tardor, baixen les temperatures (per fi), comencen els constipats i és moment de centrar-nos més que mai en la nostra alimentació per tal de donar totes les eines necessàries al nostre cos per reforçar el nostre sistema immunitari i d'aquesta manera pugui lluitar contra els patògens tan comuns d'aquesta època.

En primer lloc, hem d'augmentar la ingesta de vitamines. 

Vitamina C. Molt necessària per sintetitzar col·lagen i també és molt important en la regulació de la resposta inflamatòria. Alguns estudis li atorguen propietats antivíriques. Moltes persones en arribar la tardor busquen suplementar-s'hi, però el cert és que en la nostra dieta (dieta mediterrània) podem aconseguir-la amb la nostra alimentació diària. Entre els diferents aliments que trobem que ens poden aportar més quantitat de vitamina C tenim: guaiaba, la taronja, la mandarina, la llimona, el kiwi, el caqui, les maduixes, el pebrot, el tomàquet, el bròcoli, la col, la coliflor, les cols de Brussel·les, col llombarda, col arrissada, julivert.

Vitamina D. Més del 90% se sintetitza a través de la pell, sent l'alimentació la responsable en tan sols un 10%, per tant, poder aprofitar el nostre clima i exposar-nos una estona al sol és la millor manera de poder aconseguir una bona dosi de vitamina D. 

Zinc. És clau per mantenir una funció immune adequada. És antiinflamatori i antioxidant. Els aliments més rics en zinc són: carns vermelles i aus, formatge (encara que el calci pot inhibir l’absorció), gambes i alguns mariscs, llegums com l'absorció, llavors com les de la carabassa, gira-sol, fruits secs com les ametlles, nous, avellanes, festucs; cereals integrals, hortalisses i verdures com els espinacs, remolatxa, mongetes tendres o els xampinyons.

Greixos. Els greixos Omega 3 i Omega 6 un equilibri entre els dos serà el que promou una bona resposta antiinflamatòria.

Omega-3. En contenen les llavors i els olis de lli i xia, les nous, el peix blau com el verat, el sorell, el salmó, la tonyina, el bacallà i algunes algues marines.

Omega 6. El trobem en llavors de gira-sol, blat de moro, fruits secs com el cacauet, pinyons, festucs, alvocat.

Altres consells bàsics per tal de mantenir el nostre sistema immune fort i que no podem adquirir amb l'alimentació serien: 

Estrès. Alguns estats o experiències estressants cròniques com l’ansietat, la depressió poden tenir influència en la capacitat defensiva del nostre sistema immunitari. Alguns estudis demostren com pot fer que la nostra resposta immune disminueixi o augmenti sobretot quan es produeix d'una manera crònica i els nostres nivells de cortisol estan sempre més aviat alts.

Son. Quan anem a dormir el nostre cos continua treballant, és precisament en aquest moment que els nostres mecanismes de defensa augmenten (hormona de creixement, melatonina, citosines antiinflamatòries) i altres mecanismes disminueixen (adrenalina, cortisol, hormones tiroides, etc.)

Exercici físic. Podem obtenir molts beneficis de la pràctica esportiva i obtenir un major rendiment del nostre sistema immunitari.