Hidrats de carboni
Els carbohidrats tenen fonamentalment una funció energètica de gasolina sobretot per les cèl·lules que depenen de la glucosa, per exemple els glòbuls vermells, la retina i la medul·la renal. Per saber-los triar bé és clau entendre que els carbohidrats s’absorbeixen en gran part en forma de glucosa i com que no ens interessa tenir pics de glucosa en sang buscarem els que es puguin absorbir de manera dosificada. Nivells de glucosa constantment elevats en sang es relacionen per diferents vies amb una probabilitat més alta de desenvolupar estats inflamatoris i síndrome metabòlica. A més això ens porta un patró d’alimentació que depèn d’aquest tipus de benzina i, per tant, per exemple per aconseguir corbes de sucre suaus veurem que hi ha diverses qüestions que convé tenir presents.
La primera cosa és valorar l'aliment en si. Els carbohidrats que estiguin elaborats a partir de farines, pa, pasta, galetes, generaran una glucèmia molt més alta que els que es mantenen en el format original, és a dir, acompanyats d'una matriu que té aigua, fibra i altres nutrients com és el cas de les fruites, les hortalisses, els tubercles, els cereals, els pseudocereals i els llegums. Els seus sucres entraran en el torrent sanguini de forma molt més suaus gràcies justament a aquesta matriu.
Hi ha altres factors que també poden incidir en la rapidesa en la qual els sucres ens entrin en el torrent sanguini ràpidament, una és la pròpia capacitat digestiva de la persona si jo tinc un buidatge gàstric molt lent o més lent aquests sucres, s'absorbiran més a poc a poc, té lògica. Un altre factor potser el punt de maduresa d'aquest aliment, un plàtan madur eleva els nivells de sucre en sang molt més que un plàtan que tendeix a estar més verd. També la cocció és molt clau, un arròs massa cuit
produeix una glicèmia més alta que un arròs cuinat “al dente”. I un altre factor clau a l'hora de modular l'entrada de sucres en el torrent sanguini és la combinació dels aliments, procura sempre acompanyar els carbohidrats amb altres aliments rics en proteïnes i greixos i així també podràs reduir l'impacte en els nivells de sucre en sang. Si menges, per exemple, a mitja tarda o a mig matí una poma, acostuma't a acompanyar-la d'un grapat d'anous d'ametlles.
La font de carbohidrats principal de la dieta hauria de ser la verdura per la seva densitat nutricional i pels beneficis que aporten a la microbiota intestinal. Algunes verdures són més riques en carbohidrats que altres, però es pot anar variant de verdura. Pel que fa a la fruita algunes eleven més el sucre en sang que unes altres i de manera general és millor no abusar-ne, és preferible menjar al llarg del dia molta verdura que molta fruita. Cal tenir en compte que també intervenen altres factors com per exemple el nivell d'activitat física. Si ets molt esportista cal personalitzar, necessitaràs una ingesta més alta de carbohidrats i també de proteïna. Per acabar, m'agradaria parlar dels endolcidors, limita'ls tant com puguis, tots eleven la glucosa en sang de manera abrupta.
