Què mengem per sopar?
Preparar sopars saludables pot ser tot un repte, sobretot després d’un llarg dia de feina i estrès, cosa que, unida a la falta d’idees, fa que acabem sopant el primer que trobem a la nevera, que gairebé sempre és un plat ric en hidrats, greixos i gairebé sense nutrients. Perquè el plat sigui nutritiu i saludable ha d’estar compost per les parts següents:
50% verdures i hortalisses
La meitat del plat (tant per dinar com per sopar) haurien de ser verdures, plenes de nutrients necessaris per a una bona salut. I no s’hi val dir que no ens agrada la verdura. Hi ha moltes varietats i segur que més d’una que us encanta: carabassó, albergínia, pebrot, espàrrecs, mongetes tendres, bròquil, coliflor, carabassa, remolatxa, xirivia, carxofes, pèsols, bolets, cols, porro, api, rave, espinacs, bledes, pastanaga, cogombre, tomàquet, enciams, endívies, créixens, canonges, ruca…
25% de proteïnes de qualitat
Consumir proteïnes per sopar és essencial per regenerar músculs i recuperar-se d’un dia extenuant. Tant si són d’origen animal o vegetal, opteu per les de digestió més fàcil com pollastre, gall dindi, peix, marisc, ous, tofu, tempeh, seitan, quinoa, amarant, fajol o llegums (les millors per a sopars fàcils de digerir són les llentilles o mongetes mungo).
25% restant de carbohidrats complexos
Provinents de cereals integrals, llegums o tubercles. Aporten fibra i molts més nutrients que els cereals refinats, cosa que ajuda a regular el trànsit intestinal, a millorar el sistema immunitari i digestiu i serveixen d’aliment per a la flora intestinal. Bones opcions per completar els sopars saludables són l’arròs basmati integral, el mill, l’ordi, la civada, patata, moniato, nyàmeres, pa de massa mare fet amb farines integrals, pastes elaborades amb llegums, quinoa o fajol.
Els hidrats de carboni engreixen a la nit?
Molta gent s’espanta quan veu tantes opcions i, sobretot, carbohidrats a la nit. Sopar arròs o patata no em farà engreixar? Hi ha certa histèria pel que fa als hidrats de carboni a última hora de la nit, cosa que té gràcia, ja que ens preocupem per l’arròs integral o el moniato a la nit i no passa res si per a sopar prenem una hamburguesa o una pizza amb dues cerveses.
És cert que si volem aprimar-nos, hem de vigilar que el sopar sigui sa, però a més, també cal mirar i cuidar amb més deteniment què ingerim i quan ho mengem. En aquest cas, hauríem de centrar la ingesta de carbohidrats complexos en l’esmorzar i el dinar més que no pas en el sopar, però el que hem de vigilar més és quins carbohidrats mengem: han de provenir de cereals sencers o integrals, i els tubercles també són una bona opció.
No és igual menjar pasta de farina refinada de blat que pasta de farina integral d’espelta o fajol, per exemple, o un arròs blanc que un arròs integral. Si fem activitat física cada dia; amb nens i adolescents, no podem oblidar-nos d’aquest grup d’aliments tan imprescindible per a l’organisme. Sigueu creatius i doneu vida al plat. Hi ha milers de receptes de sopars que podeu seguir i fins i tot adaptar al gust. Jugueu amb les espècies i herbes per donar un toc diferent.
